ចូលដល់វ័យចំណាស់ហើយ តើគួរហាត់ប្រាណដែរឬទេ?

June 25, 2019​ ម៉ោង 3:46 pm

ថ្មី​ៗនេះ​សមាគមន៍​ជំងឺបេះដូង​អាមេរិក​បាន​អះអាង​ថា​ ការ​លើក​ដុំដែក​ទម្ងន់​តូច​ៗ អាច​ជួយ​ឱ្យ​មនុស្ស​ ចាស់​ និង​អ្នកជំងឺ​បេះដូង​ឱ្យ​មាន​សុខភាព​រឹងមាំ​ជាង​មុន​។ គេ​កត់សម្គាល់​ឃើញថា​ មនុស្ស​ចាស់​ភាគច្រើន​មាន​ម៉ាស​សាច់ដុំ​ថយ​ចុះ​នៅពេល​ដែល​មាន​អាយុ​កាន់តែ​ច្រើន​។ ការ​ឈាន​ចូល​វ័យ40ឆ្នាំ​ឡើង​ទៅ​ មនុស្សយើង​បាន​បាត់បង់3​% ទៅ5​%នៃ​ម៉ាស​សាច់ដុំ​ក្នុងរយៈពេល10ឆ្នាំ​ម្តង​ ហើយ​ការ​ថយ​ចុះ​នោះ​បាន​កើនឡើង​ពី1​%ទៅ​ 2%ក្នុង​មួយ​ឆ្នាំ​ៗក្រោយពី​អាយុ50ឆ្នាំ​។

សាច់ដុំ​ជួយ​ឱ្យ​យើង​មាន​ភាពរឹងមាំ​ វា​មាន​តួនាទី​ជួយ​ដុត​កាឡូរី​ និង​ជួយ​ឱ្យ​យើង​អាច​រក្សា​ទម្ងន់​ ហើយ​វា​ក៏​ជា​កត្តា​លី​ករ​ដ៏​សំខាន់​ ដើម្បី​ជួយ​ទប់​លំនឹង​របស់​យើង​ និង​ផ្តល់​នូវ​ភាពរឹងមាំ​ដល់​រាងកាយ​ផង​ដែរ​។ មិន​មាន​ម៉ាស​សាច់ដុំ​ យើង​អាច​បាត់បង់​ភាព​ឯករាជ្យ​ និង​ចលនា​របស់​យើង​។ ម៉ាស​សាច់ដុំ​អាច​កើនឡើង​គ្រប់​វ័យ​ ដោយ​ឆ្លើយ​តប​ទៅ​នឹង​ការ​ធ្វើលំ​ហាត់ប្រាណ​។ នៅក្នុង​ការ​ស្រាវជ្រាវ​នៃ​ការ​លើក​ដុំដែក​ មនុស្ស100នាក់​ដែល​មាន​អាយុ​ពី72ឆ្នាំ​ ទៅ98ឆ្នាំ​ ដែល​ជាមធ្យម​មាន​អាយុ87ឆ្នាំ​ បាន​ធ្វើការ​លើក​ដុំដែក3ដង​ក្នុង​មួយ​សប្តាហ៍​ ក្នុងរយៈពេល10សប្តាហ៍​។ នៅ​ពេល​បញ្ចប់​នៃ​ការស្រាវជ្រាវ​ គេ​ទទួល​បានការ​កើនឡើង​ម៉ាស​ភ្លៅ​ 2.7​% ល្បឿន​នៃ​ការ​ដើរ​កើនឡើង12​% និង​ភាពរឹងមាំ​នៃ​ជើង​បាន​កើន​ឡើង13​%។ នៅក្នុង​ការស្រាវជ្រាវ​ស្រដៀងគ្នា​ដែល​ទៅលើ​មនុស្ស​ដែល​មាន​អាយុ​ចន្លោះ​ពី​65ឆ្នាំ​ ទៅ79ឆ្នាំ​ អ្នក​ដែល​លើក​ដុំដែក3ដង​ក្នុង​មួយ​សប្តាហ៍​ក្នុងរយៈពេល3ខែ​ បាន​កើនឡើង​ការ​ដើរ​ដល់ទៅ38​% ដោយ​មិន​មានការ​កើនឡើង​នៃ​ម៉ាស​ដែល​គួរ​ឱ្យ​កត់សម្គាល់​នោះ​ទេ​។
សមាគមន៍​អ្នកជំងឺ​បេះដូង​ បាន​អះអាង​ទៀត​ថា​ ដូចនេះ​ មនុស្សចាស់​ដែល​មាន​អាយុ​ជាមធ្យម​87ឆ្នាំ​ ដែល​លើក​ដុំ​ទម្ងន់​ រក​ឃើញថា​ ពួកគាត់​មានសាច់​ដុំ​រឹងមាំ​ ដោយ​អាច​ឡើង​កាំជណ្តើរ​បាន​ច្រើន​កាំ​ ខណៈ​ដែល​ការសិក្សា​លើ​ស្រ្តី​វ័យ​ចំណាស់​ ដែល​មាន​ជំងឺបេះដូង​ រយៈពេល10សប្តាហ៍​ក៏​បង្ហាញថា​ កម្លាំង​សាច់ដុំ​បាន​កើត​ឡើង43​% ហើយ​អាច​ដើរ​បាន​ចម្ងាយ​កើនឡើង​46​% ក្នុងអំឡុងពេល​ដើរ6នាទី​។ អ្នកជំងឺ​បេះដូង​អាច​លើ​ដុំ​ទម្ងន់​ចាប់ពី0.5គីឡូក្រាម​ ទៅ​2គីឡូក្រាម​បាន​។ យ៉ាងណាមិញ​អ្នកឯកទេស​វេជ្ជសាស្ត្រ​ថែទាំ​ជំងឺ​មនុស្សចាស់​ បាន​ផ្តល់​នូវ​គនឹ្លះ​ខ្លះ​ៗដល់​មនុស្សចាស់​ ដែល​ចង់​រស់នៅ​ប្រកបដោយ​សុខភាព​ល្អ​ថា​ សេចក្តី​ផ្តើម​នៃ​ការហាត់ប្រាណ​គឺ​ ដើម្បី​ស្ថាបនា​ឆ្អឹង​ និង​សាច់ដុំ​ កាត់បន្ថយ​សម្ពាធ​ឈាម​ខ្ពស់​និង​កាត់បន្ថយ​ឧបទ្ទវហេតុ​នៃ​ជំងឺ​បេះដូង​ ទឹកនោមផ្អែម​ ព្រមទាំង​មហារីក​ពោះវៀនធំ​ និង​ធ្វើ​ឱ្យ​ធូរស្រាល​ការឈឺចាប់​ដែល​បណ្តាល​មក​ពី​ជំងឺ​រលាក​សន្លាក់​ផង​ដែរ​។ ការ​ហាត់ប្រាណ​ធ្វើ​ឱ្យ​ប្រសើរ​ដល់​ដំណេក​ និង​អារម្មណ៍​ផង​ដែរ​។ ការសិក្សា​ជាច្រើន​បាន​បង្ហាញ​ថា​ ការហាត់ប្រាណ​នាំទៅ​ដល់អាយុ​វែង​។ ដូច​នេះ​តើ​អ្នក​រង់ចាំ​អ្វី​ទៀត​? ការហាត់ប្រាណ​ក្នុង​របៀបរស់នៅ​ ការស្វែងរក​ឱកាស​ដើម្បី​ឱ្យ​នៅ​តែ​សកម្ម​រាងកាយ​ក្នុង​ការងារ​ប្រចាំថ្ងៃ​របស់​អ្នក​អាច​ជា​អ្វី​ដែល​អ្នក​ត្រូវ​ធ្វើ​ ដើម្បី​ទទួល​បានការ​ជំរុញ​នូវ​អ្វី​ដែល​អ្នក​កំពុង​ស្វែងរក​។ អ្នកជំនាញ​សុខភាព​ជាច្រើន​បាន​យល់ស្រប​គ្នា​ថា​ អ្នក​ដែល​អង្គុយតែ​មួយ​កន្លែង​ (អ្នកធ្វើការ​ការិយាល័យ​ជាដើម​) ដែល​មានបំណង​ចង់ឱ្យ​មាន​ភាព​សកម្ម​រាងកាយ​នោះ​ ត្រូវការ​ពេលវេលា​តែ30នាទី​ប៉ុណ្ណោះ​ក្នុង​មួយថ្ងៃ​ ដើម្បី​ផលប្រយោជន៍​ចំពោះ​សុខភាព​។ នោះ​មានន័យថា​ អ្នក​អាច​ដើរទៅ​ចំណតរថយន្ត​ក្រុង10នាទី​ បន្ទាប់មក​ពេលថ្ងៃ​អ្នក​អាច​ដើរ20នាទី​ទៀត​ ឬដើរ​ធ្វើការងារ​ផ្ទះ​ដូចជា​ ប្រើ​ម៉ា​ស៊ី​នប៊ូ​មធូ​លី​នៅ​លើ​កម្រាលឥដ្ឋ​20នាទី​ទៀត​ នោះ​អ្នក​នឹងអាច​ក្លាយជា​មនុស្ស​ដែល​មាន​ភាព​សកម្ម​រាងកាយ​ហើយ​។ ប៉ុន្តែ​ត្រូវ​ចាំ​ថា​ អ្នក​ត្រូវ​ធ្វើបែប​នេះ​ជាប្រចាំ​រៀងរាល់ថ្ងៃ​។

ការ​ហ្វឹកហាត់​ខ្លាំងក្លា​ក្នុង​ការហាត់ប្រាណ​ច្រើនបែប​នោះ​គឺ​ អ្នក​បង្កើន​ថាមពល​សាច់ដុំ​របស់​អ្នក​រយៈពេល​យូរ​ជាបន្តបន្ទាប់​។ ជាឧទាហរណ៍​អ្នក​អាច​ហាត់ប្រាណ​លើក​ដុំដែក​ និង​បង្កើន​ទម្ងន់​ដុំដែក​ជាបន្តបន្ទាប់​បន្តិច​ម្តង​ៗ។ ការ​ហ្វឹកហាត់​ខ្លាំងក្លា​បែបនេះ​ វា​ជួយ​កាត់បន្ថយ​ការ​ស្វិត​សាច់ដុំ​ និង​ការបាត់បង់​ឆ្អឹង​ (Bone​ Loss​) ដែល​កើតមាន​នៅពេល​មនុស្ស​មាន​វ័យ​កាន់តែ​ចាស់​។ ការកាត់បន្ថយ​ភាព​ខ្លាំងក្លា​នៃ​ការហាត់​បែបនេះ​ ក៏​ជា​ការចាំបាច់​ជាពិសេស​ផង​ដែរ​ នៅពេល​វា​បាន​បង្កើត​កម្លាំង​តុល្យភាព​ និង​ម៉ាស​ឆ្អឹង​ (Bone​ mass​) គ្រប់គ្រាន់​ល្មម​។ ការ​ធ្វើបែប​នេះ​ ដើម្បី​ជា​ការ​ការពារ​ការ​បាក់ឆ្អឹង​ ពិសេស​ឆ្អឹងត្រគាក​ដែល​ជា​មូលហេតុ​ចម្បង​បំផុត​នៃ​ពិការភាព​រាងកាយ​លើ​មនុស្សចាស់​។ ការ​ហាត់ប្រាណ​ អា​អេ​រ៉ូប៊ិ​ក (Aerobic​ exercise​) ជា​ប្រភេទ​នៃ​សកម្មភាព​ហាត់ប្រាណ​ដែល​យើង​តែង​គិតដល់​ នៅពេល​យើង​គិត​ពី​ការហាត់ប្រាណ​។ វា​ផ្តល់​លទ្ធផល​ដោយ​បង្កើន​ចង្វាក់​បេះដូង​។ ការហាត់ប្រាណ​បែបនេះ​ រួមមាន​ការ​រត់​ត្រឹក​ៗ ការ​ហែលទឹក​ លោត​ខ្សែ​ ហើយ​សូម្បី​ការ​ដើរ​ ការ​ជិះកង់​ និង​រាំ​ក៏អាច​ត្រូវ​បាន​ចាត់ទុក​ក្នុង​ប្រភេទ​ហាត់ប្រាណ​នេះ​ដែរ​៕